Ezek az hús- és tejmentes ételek tele vannak értékes tápanyagokkal és növényi fehérjével.
A fehérjék az élet építőkövei. Testünkben a fehérjék kisebb molekulákra, úgynevezett aminosavakra bomlanak, amelyek segítik a sejtnövekedést és sejtmegújulást, emellett a szénhidrátokhoz képest sokkal hosszabb ideig tart a lebontásuk, így kevesebb kalóriával tovább érezhetjük magunkat telítettnek. Kijelenthetjük tehát, hogy a fehérjék nélkülözhetetlenek egészséges súlyunk eléréséhez és megtartásához.
Átlagosan a nőknek legalább napi 46 gramm, a férfiaknak pedig 56 gramm fehérjére van szükségük testük egészséges működéséhez, azonban az igényelt mennyiség testsúlyunktól és aktivitási szintünktől függően növekedhet.
Azt már tudjuk, hogy az állati termékek – a hús, a tojás és a tejtermékek – jellegzetes fehérjeforrások, de az is tény, hogy ezek az élelmiszerek magas telített zsír- és koleszterintartalmuk miatt nem igazán javasoltak egy egészséges étrend összeállítása során. Természetesen egy vegán vagy vegetáriánus étrend esetében ezek számításba sem jöhetnek, de szerencsére nem kell húst vagy sajtot ennünk ahhoz, hogy elegendő mennyiségű esszenciális tápanyaghoz jusson a szervezetünk.
Összegyűjtöttünk 13 vegetáriánus és vegán étrendbe is beilleszthető fehérjeforrást, illetve néhány tippet is, hogyan illeszthetőek be ezek egyszerűen egy hétköznapi étrendbe.
A növényi alapú fehérjék előnyei
Függetlenül attól, hogy növényi alapú vagy hagyományos étrendet követünk, mindenképpen javasolt a növényi fehérjék fogyasztása, hiszen jótékony hatásaik miatt hiba lenne mellőzni ezeket étrendünkből. Lássuk mik is ezek:
- Magasabb rost- és tápanyagtartalommal rendelkeznek
- Nem vagy csak nagyon minimális mértékben tartalmaznak telített zsírokat
- Nem vagy csak minimális mértékben tartalmaznak nátriumot
- Csökkentik a szívbetegségek és az agyvérzés kockázatát
- Csökkentik az elhízás kockázatát
- Csökkentik a magas vérnyomás kockázatát
- Csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát
- Csökkentik egyes rákbetegségek kialakulásának kockázatát
- Csökkentik az üvegházhatású gázok kibocsátását
Babfélék és hüvelyesek
Néhány növényi alapú élelmiszer közül a legmagasabb fehérjetartalommal rendelkezők közé tartoznak a babfélék és a hüvelyesek, amelyeket salátákba keverhetünk vagy önteteket, mártásokat készíthetünk belőlük.
- Borsó
A hüvelyesek nagyszerű forrásai a növényi alapú fehérjének és ez alól a borsó sem kivétel. Egy bögre borsóban 7.9 gramm fehérje található, ezzel szemben a zsírszegény tej is “csupán” 8.23 grammot képes produkálni ugyanebben a mennyiségben. Látható, hogy a különbség alig számottevő!
Ha esetleg nem szívesen fogyasztjuk a borsót köretként, készíthetünk belőle egy ízletes pestot! – mondja Elle Penner, táplálkozási szakértő és dietetikus.
„Fagyasztott borsót, pirított fenyőmagot, friss mentát és olívaolajat turmixolok össze, majd tálalom linguine tésztával.”, mondta Penner. „Ez az egyik kedvenc húsmentes fogásom.”
- Bab
Számos babféle létezik: fekete, fehér, vörös, pinto, vajbab és még sorolhatnánk. Azonban van egy dolog, ami mindegyik típusra igaz és ez a magas fehérjetartalom. Például két bögrényi vörösbab körülbelül 28 gramm fehérjét tartalmaz, ami több, mint három bögrényi tehéntej (24.7 gramm) értéke.
Nem feltétlenül kell azonban őket egészen a nulláról elkészítenünk ahhoz, hogy kiélvezhessük tápértéküket és fantasztikus ízvilágukat.
„Ha szárított babot szeretnél vásárolni, és azt éjszakára beáztatod, mielőtt megfőznéd, az is egy megoldás.” – mondta Christine Gerbstadt, a Doctor’s Detox Diet című könyv szerzője. „De az is teljesen rendben van és sokkal egyszerűbb megoldás, ha konzervet veszel, leszűröd és felforrósítod a tűzhelyen.”
- Csicseriborsó
A csicseriborsó egy hüvelyes és sokoldalú növényi fehérjeforrás. A csicseriborsó már egy fél bögrényi mennyiségben is körülbelül 7.3 gramm fehérjét tartalmaz, emellett rostban gazdag és alacsony a kalóriatartalma.
Csicseriborsót dobhatunk salátákra, ropogós snackként megsütve is megehetjük, de akár hummuszként is pürésíthetjük.
„Valóban remek ételt készíthetünk teljes kiőrlésű, lapos kenyérrel, zöldségekkel és házi hummusszal” – mondta Dr. Gerbstadt. „Csak öntsünk egy konzervnyi csicseriborsót a turmixgépbe némi fűszernövénnyel és tahini vagy dióolajjal, és már készen is vagyunk.”
Szója alapú termékek
A következő szója termékek nagyszerű forrásai a növényi alapú fehérjének, amelyeket nyugodtan használhatunk húsok helyettesítésére is a fogásokban.
- Tempeh és tofu
A szójababból készült ételek a legjobb növényi alapú fehérjeforrások közé tartoznak. A tempeh és a tofu például kb. 16.9 és 21.8 gramm fehérjét tartalmaznak csupán fél bögrényi mennyiségben.
„Nagyon táplálóak és valóban képesek felvenni a hagyományos ételek ízeit és textúráját, amit már megszoktunk.” – mondta Dr. Gerbstadt. „Imádom, hogy egyrészt nagyon puha tofut is kapható, amit villával összetörhetünk, de léteznek keményebb változatok is, amelyek valóban alternatívái lehetnek a hús helyettesítésének.”
- Edamame
Ha nem vagy oda a húshelyettesítőkért, akkor próbáld ki a szóját annak természetes formájában: szójababként, még a hüvelyében. A főzött edamame, amely 2/3 bögrényi mennyiségben 9 gramm fehérjét tartalmaz, sóval megszórva, forrón vagy hidegen is nagyszerű csemege és már számos ázsiai étterem étlapján is megtalálható az előételek között.
Fogyaszthatjuk az edamame babot snackként, előételként, vagy héj nélküli formában nyugodtan megszórhatjuk vele salátánkat, tésztánkat is!
Növényi italok és joghurtok
A tejtermékek és joghurtok a reggeli étkezések fontos szereplői lehetnek, de uzsonna idején is jól tud esni egy-egy ilyen termék nassolásként. Mivel a laktózmentes, és kimondottan növényi alapú tejtermékek iránti igény egyre csak növekszik, számos vegán alternatíva is elérhető már számunkra, melyek az állati tejtermékekhez hasonlóan szintén jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
- Növényi tejek
A növényi tejek (vagy más néven italok) nem csak azoknak jelenthetnek tökéletes alternatívát, akik laktózérzékenyek vagy vegán étrendet követnek. A szója, a mandula, a zab és egyéb tejalternatívák kiváló növényi fehérjeforrások lehetnek mindenki számára. Az egyszerű szójatej tartalmazza a fehérjét a legnagyobb mennyiségben, körülbelül 6 grammot egy pohárnyi (2 dl) mennyiségben. Vigyázzunk azonban a cukrok és ízesítők mennyiségével, mert sok esetben ezek a termékek ezeket is tartalmazzák, így igyekezzünk minél természetesebb, hozzáadott cukrot nem tartalmazó opciót választani!
- Növényi joghurtok
A növényi alapú étkezés népszerűsége elősegítette a tejmentes alternatívák térnyerését és piaci terjeszkedését is. Mandulából, kesudióból, borsóból, szójából és kókuszból készült joghurtokat is találhatunk már a boltok polcain és ezek a termékek is képesek ugyanazt a probiotikus hatást nyújtani, mint a hagyományos, állati tej alapú társaik.
Néhány tejmentes joghurt nagyon tápláló is egyben. Például néhány natúr, mandulából készült görögjoghurt 10 gramm fehérjét is tartalmazhat adagonként.
Használjuk a növényi joghurtot éppen úgy, mint a hagyományos terméket például parfékban, reggelire vagy egészséges nasiként gyümölccsel és dióval keverve!
Diófélék és magvak
A magvak és a diófélék kiváló forrásai a növényi alapú fehérjének és gyors, könnyű nassolnivalóként is beépíthetőek az étrendünkbe. A diófélékből készült krémeket (mint példádul a mogyoróvajat) szendvicsekhez vagy mártogatósként is használhatjuk, hogy extra fehérjét adjunk az ételeinkhez.
- Diófélék és krémek
Az összes dióféle egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmaz, amelyek értékes részét képezik a növényi alapú étrendnek. Például a nyers mandula 28 grammja 5 gramm fehérjét tartalmaz, a sótlan kesudió 4.2 grammot, a pisztácia pedig 5.78 grammot.
„Keress olyan termékeket, amelyek lehetőleg nem tartalmaznak hozzáadott összetevőket – csak diókat és maximum sót!” – mondja Penner. „Kerüld azokat, amelyek hidrogénezett olajat vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak!”
- Kendermag
A kendermagot néhány müzliben és magkeverékben is megtalálhatjuk, de külön is beszerezhető, ha smoothiehoz, pestohoz vagy süteményekhez szeretnénk hozzáadni azt. Ez a magfajta 9.5 gramm fehérjét tartalmaz mindösszesen három evőkanálnyi mennyiségben, ami egy fantasztikus érték.
- Chia mag
A chia mag egy szintén magas fehérjetartalommal rendelkező növényi fehérjeforrás, hiszen 28 grammja nagyjából 3.5 gramm fehérjét tartalmaz.
Szórjuk a chia magot salátákra, keverjük bele joghurtba vagy zabkásába, de gyümölcsös smoothie készítésekor is a turmixhoz adhatjuk. A chia magok felpuffadnak és zselés állagúvá válnak, amikor folyadékba kerülnek, így ízgazdag és krémes pudingszerű finomságot is varázsolhatunk belőlük.
- Szezámmag és napraforgómag
Ne feledkezzünk meg a konyhánkban található egyéb magvakról sem! A ismertebb magtípusok szintén magas fehérje- és egészséges zsírtartalommal rendelkeznek – mondta Dr. Gerbstadt. A napraforgómag 5 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 bögrényi adagban, ugyanez a mennyiség szezámmag esetében pedig kb. 6.44 grammot.
Próbáljunk meg olyan kreatív módon gondolkodni, amellyel több magot tudunk beilleszteni étrendünkbe! „Ne csak az évente egyszer, ünnepnapokon készülő kenyérben használd a mákot, hanem keverd bele néha egy vinaigrette öntetbe is!” – javasolja Dr. Gerbstadt.
Egyéb növényi alapú fehérjeforrások
- Quinoa
A legtöbb gabonaféle csak kis mennyiségben tartalmaz fehérjét, azonban a nyers quinoa – ami tulajdonképpen egy magfajta – egyedülálló, mivel több mint 24 gramm fehérjét tartalmaz egyetlen bögrényi mennyiségben.
A quinoa mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyre a testünknek szüksége van a sejtnövekedéshez és megújuláshoz, de amelyeket önmaga sajnos nem képes előállítani – így kijelenthetjük, hogy ez egy teljes értékű fehérjeforrás.
A quinoa rendkívül sokoldalú, hiszen hozzáadhatjuk levesekhez vagy a vegetáriánus chilik bármely verziójához is. Melegen, gyümölcsökkel és barnacukorral tálalhatjuk reggeliként, vagy zöldségekkel és vinaigrette öntettel keverve tápláló salátát készíthetünk vele.
- Zöldleveles zöldségek
A zöldségek ugyan nagy általánosságban nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint a hüvelyesek és a diófélék, azonban néhányuk mégis jelentős mennyiségű fehérjével, antioxidánssal és szívbarát rostottal kecsegtet. 2 bögrényi nyers spenót 2 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy bögre apróra vágott, főtt brokkoli körülbelül 5.7 grammot.
„Ha valaki sok zöldséget eszik – és sokféle, különböző típusú zöldséget -, akkor biztosan megfelelő mennyiségű aminosavat fog bevinni a szervezetébe.” – tette hozzá Dr. Gerbstadt.
Konklúzió
Az állati fehérjék növényire cserélésre sokat javíthat az egészségünkön és támogathatja szervezetünk optimális működését. Ahogyan azt cikkünk elején részleteztük is, a növényi alapú étrendnek számos előnye van és szerencsére mára már minden adott ahhoz, hogy életminőségünkön semmiféle csorbát ne ejtsünk, amikor a növényi vagy vegán étrendre adjuk le a voksunkat.
